Щоб легше було детально розписат покроковий план на шляху до здорового харчування, в МОЗ зібрали всі корисні дописи на тему.
- Щодня їсти 5 порцій овочів та фруктів. Овочі та фрукти мають бути в раціоні за будь-яких обставин! 1 порція = 80 грамів свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів чи 30 грамів сухофруктів. Більше про користь овочів (https://goo.gl/VBrWQC) та фруктів (https://goo.gl/QeCwq3).
- Вживати більше клітковини. Це фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби.
Як можна збільшити в раціоні:
- Їсти горіхи на перекус (якщо у вас немає на них алергії)
- Додавати насіння до випічки та іншої їжі (льон, гарбузове насіння, соняшника)
- Їсти цільнозерновий хліб (замість булочок) - Вживати достатню кількість вуглеводів — цільнозернових злаків, крохмалистих овочів, бобових та фруктів. Вони мають складати мінімум третину раціону. Жодні дієтичні рекомендації не радять повної відмови від вуглеводів, а обмеження стосуються лише доданих цукрів. Чому вуглеводи нам необхідні: https://goo.gl/8Jo5yX
- Їсти молоко та молочні продукти. Молочні продукти можна і треба вживати, але вони не мають бути основою раціону. Нам потрібні 2-3 порцій в день (одна порція = склянка рідкого продукту, або 40 грамів — для твердого сиру). Для молочних продуктів важливі правила: низький вміст жиру, але не знежирені (знежирена молочна продукція разом із калоріями втрачає вітаміни A і D, не викликає відчуття ситості), обирати молочні продукти з меншим вмістом цукру або взагалі без нього.
- Їсти більше бобових продуктів, адже вони:
- Цінне джерело поживних речовин, білків, клітковини та амінокислот
- Ситні — організм швидко насичується та отримує поживні речовини, водночас менше їсть та переїдає
- Багаті незамінними амінокислотами, які можна отримати тільки з бобових. Про користь бобових: https://goo.gl/q5csvH - Вживати достатню кількість корисних жирів:
- Намагайтесь їсти рибу щонайменше 2 рази на тиждень. Жирна риба (анчоуси, сьомга, форель, оселедець, скумбрія) є одним з кращих джерел омега-3 поліненасичених жирних кислот та мають низький вміст ртуті
- Уникайте смаження на рослинній олії
- Їжте яйця (https://goo.gl/bHwJaT). - Їсти ферментовані продукти — це кефір, місо, кімчі — корейська маринована редиска і капуста, квашений буряк, буряковий квас та квашена капуста. Вони необхідні для нормальної роботи кишківника та мають корисні поживні речовини та амінокислоти (https://goo.gl/8ziCz7).
- Намагайтесь зменшити вживання або взагалі відмовитись від:
- Цукру — середня добова норма доданих цукрів має бути не більше 32-50 грамів. Як зменшити вживання цукру (https://goo.gl/MByKxC).
- Насичених жирів — середня добова норма 20-30 грамів. Це кілька скибок сала (https://goo.gl/9T4PMG) або близько 40 грамів масла (https://goo.gl/EGwn1b).
- Червоного та процесованого м’яса (https://goo.gl/VmvF2j).
- Не вживайте БАДи (біологічно активні добавки) “про всяк випадок”. Поживні речовини краще отримувати з їжі. А потребу в БАДах може визначити лікар, тільки після додаткових аналізів.
Пийте воду! Достатнє вживання води щодня допомагає подолати хронічну втому, стрес, покращує роботу мозку та всього організму. Єдиних норм споживання рідини не може бути, бо це залежить від багатьох факторів, які слід розглядати в кожному конкретному випадку. Найкраща порада — пити воду, коли відчуваєте спрагу. Усі важливі дописи про воду тут: https://goo.gl/Qi2Yvp
"Увага до здорового харчування — це важлива інвестиція у ваше здоров’я. Вона потребує часу та сил, втім користь від неї безцінна — здорове, якісне та довге життя!" — резюмувала Уляна Супрун.
Читайте також: Супрун спростувала популярний міф про алкоголь
