Щоби мати гарний вигляд і бути здоровим, не обов’язково займатися у фітнес-клубах. Можна практикувати оздоровчу ходьбу, ранкову зарядку, легкий біг. За день слід проходити 6 — 10 тисяч кроків, пише газета Експрес.
Публікуємо програму тренувань, якою можете скористатися і ви.
Важливо! Якщо у вас проблеми зі суглобами, то краще займатися з тренером. Крім того, людям з індексом маси тіла, вищим за 30, треба звернутись додатково до лікаря, продіагностувати серцево-судинну систему і лише тоді визначити комплекс необхідних вправ. Ці навантаження рекомендовано виконувати тричі на тиждень. Приблизний час — 60 хвилин. За одне тренування ви можете спалити від 200 до 300 калорій.
Перед комплексом робимо розтяжку. Тягнемося за руками вгору і вниз. Розминаємо суглоби та м’язи.
Вправа 1
Початкове положення — ноги на ширині таза, руки на поясі. На видиху підіймаємось на пальці, п’ятки тримаємо максимально високо. Задіюємо литковий м’яз.
На вдиху повертаємось у початкове положення. Намагаємось робити швидко, два підйоми в секунду. Повторюємо 100 разів.
Вправа 2
Комбіновані присідання з випадами. На присіданнях не відриваємо п’ятки. Опускаємо таз до рівня колін. Тримаємо спину рівно. Коліна не виходять за межі стоп.
Після присідання переходимо у випад. На випаді контролюємо, аби два коліна були під кутом 90 градусів. Спина — пряма. Випади на ширину таза. Після випаду, на підйомі, підтягуємо коліно до прямого кута. Потім присідаємо. Працюємо спершу на одній, потім на іншій нозі. Робимо вправу по 10 разів на кожну ногу. За один раз рахуємо три положення. Виконуємо два підходи.
Для початку кількість повторів можна зменшити, а вже після двох-трьох тижнів постійних тренувань — збільшити.
Вправа 3
Тяга для пропрацювання сідничних м’язів. Початкове положення — ноги на ширині таза, руки вздовж тулуба. У руки беремо гантельки або дві пляшки з водою по 1,5 або 2 літра. Із початкового положення на вдиху відводимо таз назад і під прямим кутом згинаємо ноги в колінах. Таз відводимо назад, а руки опускаємо до рівня колін. На видиху повертаємось у початкове положення. Робимо 20 повторів. Виконуємо три підходи. Між кожним відпочиваємо 40 секунд.
Вправа 4
Початкове положення — стоїмо на одній нозі, повністю притискаємо п’ятку. Коліно трохи зігнуте. Тулуб зафіксований. Робимо відведення вбік. Після цього — відведення назад. Та нога, що працює з відведенням, залишається повністю прямою. Прес тримаємо напруженим, руки фіксуємо на талії або перед собою. Виконуємо два підходи по 15 разів.
Вправа 5
Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, стопи зафіксовані на ширині таза, руки вздовж тулуба. Виконуємо у початковому положенні вдих і повільно штовхаємо стопами таз вверх. Сідниці у максимальній точці напруження втягуємо сильніше. Робимо 20 повторів. Виконуємо два підходи.
Вправа 6
Початкове положення — лежачи на животі. Руки виведені вперед, ноги витягнені на ширині таза. Робимо вдих. На видиху одночасно підіймаємо руки і ноги. Намагаємося видовжувати тіло. Сідниці напружуємо. Шию витягуємо на одну лінію з хребтом. Робимо 15 підйомів. Два підходи.
Вправа 7
Початкове положення — лежачи на животі. Руки витягнені вперед. Стопи на ширині таза. Робимо вдих на початковому положенні. На видиху підіймаємо ліву руку і праву ногу, опускаємо — вдих. На видиху підіймаємо протилежну діагональ і намагаємось кінцівки штовхати у протилежні боки. Сідниці максимально втягуємо. Виконуємо два підходи по 15 разів.
Вправа 8
Укріплення м’язів живота. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті, пальці направлені вгору. Руки за головою. Робимо вдих, на видиху — підйом корпуса у напрямку до стегон. Контролюємо поперек. Намагаємось на підйомі максимально втиснути живіт. Робимо два підходи по 20 разів.
Вправа 9
Зміцнення м’язів живота з акцентом на косі м’язи. Робимо скручування. Початкове положення — лежачи на спині. Ноги зігнуті під прямим кутом, руки за головою. Робимо вдих. На видиху тягнемось правим ліктем до лівого коліна. Вирівнюємо ногу. І робимо те саме в протилежному напрямку. 20 повторів, два підходи.
Вправа 10
Початкове положення — лежачи на спині. Ноги — під прямим кутом. Пальці — на себе. Руки за головою, долоні вгору. На видиху підіймаємо руки і тягнемось у напрямку до прямих ніг. 15 повторів, два підходи.
Вправа 11
Відтискання. Початкове положення — на колінах. Стопи відведені вгору. Опускаємось вниз, направляємо лікті максимально до корпуса і робимо відтискання. По 10 разів у двох підходах.
Вправа 12
Крокування. Темп підбираєте залежно від своїх можливостей. Початкове положення — ноги нарізно, руки працюють у зручному форматі. Виконуємо широкий крок правою вправо, далі лівою ногою — вліво. Далі приставляємо праву, за нею приставляємо ліву. Працюємо 90 секунд. Кожне заняття завершуємо розтяжкою, щоби відновити тканини й запобігти травмам.
Читайте також: Газета Експрес дарує 100 тисяч гривень та подорож Європою
