22 вересня — початок астрономічної осені. Далі дні ставатимуть щоразу коротшими за ніч. Саме о цій порі чимало людей помічають у собі підвищену дратівливість і сонливість, понижену працездатність, втрачають цікавість до занять, які раніше радували. Психологи цей гнітючий стан називають сезонним афективним розладом (САР), або сезонною депресією.
— Йдеться про специфічний депресивний розлад, що розвивається з приходом холодної пори року й зменшенням інтенсивності сонячного випромінення. Що менше світла, то більше продукується в організмі людини нейрогормону мелатоніну. Водночас кількість серотоніну (нейромедіатор, так званий гормон радості та щастя) зменшується, — розповідає Сергій Солдатов, психолог-психоаналітик Міжнародного інституту психоаналізу й системного консультування . — Мелатонін загалом корисний, він формує циркадний ритм сну. Але коли в організмі дисбаланс серотоніну й мелатоніну, людина змушена постійно боротися із сонливістю, відчуттям утоми, емоційною нестабільністю, дратівливістю. І це неповний список симптомів осінньої депресії. Серед них — апатія, втрата інтересу до раніше улюблених занять.
— Те, що багато українців від початку війни живуть у стресі, підсилює сезонну депресію?
— Постійна фонова тривога, туга за втраченими рідними й близькими, зміна звичного способу життя, надмір негативних новин, звісно ж, підсилюють симптоми сезонної депресії. Хоча від неї потерпають і мешканці мирних високорозвинутих країн.
— Що робити, аби відігнати від себе сезонну депресію?
— Ось декілька коротких порад, які допомагають подолати або принаймні пом’якшити неприємні симптоми. Бажано прокидатися раніше й бувати надворі в світлу пору. Якщо ви прокидаєтеся в 11 — 12 годині, а темніє восени щоразу раніше, то, зрозуміло, багато сонячних променів вам не дістанеться. Навіть у дощову чи прохолодну погоду піші чи велосипедні прогулянки на свіжому повітрі, перебування при нагоді на природі допоможуть покращити емоційний стан. Загалом регулярні фізичні вправи, спорт, як відомо, сприяють виробленню ендорфінів, що поліпшує настрій. А ще — це можливість виходу зайвої агресії, якою часто супроводжується депресія. Важливо (за можливості) й добре висиплятися. Механізми, які контролюють сон, багато в чому збігаються з механізмами, які регулюють настрій.
Необхідно також, щоб в організмі не бракувало вітамінів групи В — В12 та В9 , вони містяться у гречці, м’ясі, субпродуктах, рибі, молочних продуктах, яйцях тощо. При нестачі цих вітамінів розвивається дефіцит серотоніну, дофаміну та ацетилхоліну (це наші внутрішні регулятори настрою). Як наслідок, з’являється тривога, погіршуються пам’ять, увага та розумова працездатність. Поєднуйте багаті на вітаміни групи B продукти з тими, що стимулюють синтез серотоніну. А це горіхи, гарбуз, банани, цитрусові й особливо — шоколад. Какао — джерело фенілетиламіну, який в організмі перетворюється на серотонін.
Кожна людина для себе може знайти джерело емоційного підживлення. Для когось це — зустріч з друзями, кіно, творчість, зрештою готування улюблених страв. Не відмовляйте собі ні в чому, що дарує вам радість. Під час війни багато мирних людей знайшли себе у волонтерстві. Усвідомлення того, що ти корисний, також насичує позитивом.
І ще. Перші ознаки сезонної депресії з’являються вже у вересні, загострення спостерігається у жовтні, а пік — це листопад. Далі емоційний стан має поступово нормалізуватися. Якщо ж симптоми не вщухають через три місяці або навіть посилюються, раджу звернутися до психотерапевта для консультації. За потреби фахівець призначить лікування.
